眠る前のひと工夫!身体を温めてぐっすり快眠

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“温健”のススメ~身体を温めて健康に

眠る前のひと工夫!身体を温めてぐっすり快眠

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寒さを感じる季節になってきましたが、身体が冷えて眠れないということはありませんか?どんなに身体を温めて布団に入っても、時間が経つと冷えてしまうのはつらいですよね。そんな時には、眠る前に身体を温める「ひと工夫」をしてみましょう。今回は、眠る前に簡単にできる、身体を温める方法をご紹介していきます。

冷えで寝つけない?その原因とは

布団に入っても眠気を感じずなかなか寝つけないのは、手足の冷えが原因と思われがちです。しかし、実は体温の低さそのものが眠りを妨げているのではなく、布団に入る前、眠る前の体温が大きく影響しているのです。 眠りと体温には、深い関係があります。人の身体は、眠る1時間ほど前から体を眠らせる準備を始めます。日中体内で作ったエネルギーを放出して、手足の体温を上昇させるのです。これは、身体の内部の体温である「深部体温」を上げるための仕組み。深部体温は1日約1~1.5℃の幅で変動しており、この深部体温の下がり幅が急であればあるほど眠りにつきやすく、深い眠りになるのです。深部体温が上昇すると、下げようとする力が働くため、深部体温を下げるためには、まずは上げることが必要です。
しかし、冷え性の方は、血液の循環が悪いので体温が上がりづらく、通常なら就寝前に上がるはずの体温がなかなか上昇しません。深部体温の下がり幅もゆるやかなため眠気を感じられず、ようやく眠れても浅い眠りになってしまいがちです。つまり、冷え性の方が寝つきが悪く、眠りにつくまでの時間が長い傾向があるのは、眠る前の深部体温の変化に原因があるのです。

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お風呂で深部体温を上げてぐっすり眠りましょう

眠る時間に合わせて深部体温を下げるため、まずは体温を上げることからはじめましょう。おすすめの方法は、入浴です。
注意したいことは、熱いお風呂に入らないこと。熱いお湯は交感神経を刺激し、眠気を覚ましてしまうので快適な睡眠には逆効果です。ぐっすり眠る準備のためには、お風呂の温度を38~40度ほどに設定しましょう。少しぬるめに感じるくらいが適温です。ゆっくりお湯に浸かり、リラックスするために香りの良い入浴剤を併用するのもおすすめ。深部体温が下がるタイミングを考慮すると、眠りたい時間の1~2時間前に入浴するのが効果的です。
「お風呂でのぼせやすい」という方は、時々浴槽から出てかけ湯をした後、再び入るを繰り返すと、のぼせを防止しながら、十分に身体を温められます。ただ、長時間の入浴は、体温が上がりすぎてしまう可能性があるので、長くても20分程度にしておきましょう。
就寝前にお風呂に入れない場合は、足湯だけでも効果が期待できます。足には汗腺が多く、足の汚れは汗腺のつまりの原因になります。これが発汗の妨げになり、冷えを引き起こしている可能性も。足を清潔にしておくだけでも、快適な眠りに近づくことができるのです。発汗がスムーズになり、熱を発散しやすくなるのでおすすめです。

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暖房器具をうまく使用する

お風呂でしっかり温まっても、布団に入った後にやはり手足の冷たさが気になってしまう、という方もいらっしゃるかもしれません。そんな時には基本に戻り、暖房器具を使用して部屋や布団をあたためておきましょう。
まずは部屋の中の温度調整。暖房器具を使用する場合は、冬の寝室の適温といわれる18~22℃にセットしましょう。電気毛布などを使う場合は、32~34℃程度が適温です。ポイントは、どちらも眠る直前に使用するのではなく、前もって室内と布団を十分にあたためておくこと。湯たんぽは時間と共に温度が下がってしまうので、就寝時に足元で使用し続けるのはおすすめできません。湯たんぽを使うのであれば、首や内もも、お腹に置いてみましょう。これらの部位には太い血管が通っているため、温めることで血の巡りが良くなり、冷えの解消が期待できます。
暖房器具を使用する上で一番重要なポイントは、就寝時につけっぱなしにしないこと。就寝時に身体を温めすぎてしまうと深部体温がうまく下がってくれないため、部屋を温め続けると寝つきが悪くなってしまいます。
また、一晩中つけていると部屋の中の空気が乾燥し、風邪の原因にもなります。加えて、乾燥は冬の肌に大ダメージを与えます。電気毛布も肌の乾燥の原因となるので、長時間の使用は避けた方がよいでしょう。暖房器具はタイマー機能をうまく利用し、就寝時に室内や布団を温めるにとどめておきましょう。

布団のかけ方にもひと工夫

冬は寝具にも気を使いたいところ。単に分厚い羽毛布団や毛布をかけただけでは、うまく身体は温まりません。就寝時にはある程度体温を下げるべきではありますが、布団によって必要以上に身体が冷えてしまうのは避けたいところです。
そのような事態を防ぐために、布団のかけ方を変えてみるのがおすすめ。羽毛布団と毛布のかけ方にひと工夫を加えるだけでも、温め効果がアップします。そのポイントは、毛布の使い方にあります。
「毛布はいつも身体の上にかけている」という方が多いのではないでしょうか。ところが意外なことに、一番温め効果が高い毛布の使用方法は、敷布団と身体の間に毛布を敷くことなのです。そうすることで、毛布が身体から発散される熱を受け止め、保温してくれます。そして身体の上に羽毛布団をかければ、寝床の保温性をさらにアップできます。
羽毛布団は体温によって膨らみ、保温効果を高めてくれる性質があるので、なるべく身体に触れるように使用しましょう。
このように、毛布と羽毛布団で身体をサンドするだけで、寝床の温かさが倍増します。ぜひ今夜から試してみてください。

冷え性なのに手足が熱くて眠れない?

身体は冷えているのにもかかわらず、手のひらや足の裏が熱い、と感じたことはありませんか?冷え性のはずなのに手足だけが異常に熱くて眠れないという場合は、冷え性が極度に進行している可能性があります。
なぜこのような状態になるのか。原因はやはり血液の巡りが悪化していることにあります。冷え性で身体中の血液の流れが悪い状態では、手足のような末端部分には特に血液が行き届きにくくなるため、他の部分よりも冷えてしまいます。しかしさらに冷え性が進むと、冷えを改善しようと末梢血管に血液が送られます。この働きが、手足を異常に熱くしているのです。ですから、身体が冷えているのに手足のみに熱さを感じたときは、冷え性が改善したわけではなく、血の巡りの悪化による冷え性が進行してしまったと考えましょう。
手足の熱さを感じて眠れない時は、つい布団の外に出して冷やそうと考えてしまいがちです。しかしこの症状の原因は冷え性なので、冷やしてしまうとますます症状は悪化してしまいます。まずは眠りやすい体温にすることが重要。温かい飲み物で身体を中から温めたり、布団に入ったままで軽く手足を動かしてみたりするだけでもよいでしょう。

寒い冬の夜には、身体を適度に温めてから眠りにつくことが快眠するための大事なポイントです。特別な防寒用品がなくても、今ご家庭にあるものをちょっと工夫すれば、十分に身体を温めることができます。もし寒い日に十分な睡眠を取れない日が続いた時には、今回ご紹介した方法をぜひ試してみてください。

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