「身体を温めるヨガ」

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健康のススメ

呼吸に合わせて、心も身体もポカポカに

「身体を温めるヨガ」

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呼吸に合わせ、ゆっくり身体を動かすヨガ。身体に負担の少ないゆったりした動きは、凝り固まった筋肉をほぐし、血流の改善に効果的です。実際に、「ヨガをすると身体の芯からポカポカ温まるのを感じる」という声も。今回は、ヨガの“温め効果”に注目して、なぜヨガが身体を温めてくれるのか、そして初心者でも簡単にできるポーズを2つご紹介します。

身体を温めるカギは、骨盤周りの血流

ヨガの特徴は、呼吸に合わせて身体を動かすということ。呼吸に合わせて身体を伸ばしたり、ひねったりすると、無理なく自然な形で身体を動かすことができます。反対に、無理に身体を動かそうとすると、呼吸は途切れ途切れになりがち。そうすると身体は緊張し、筋肉はカチカチに固まり、血流も滞ってしまいます。

呼吸がスムーズになると、身体の隅々まで血液が運ばれ、熱が全身に行き渡ります。特に、骨盤周りの血流が良くなると、身体を温める効果が高まります。寒い時、下腹部にカイロを貼ったり、湯たんぽを置いたりすると、全身がポカポカ温まってきますよね。これは、下腹部や骨盤周りには常に大量の血液が流れていて、その血液を温めることで、温かい血液が全身を巡るようになるから。

また、骨盤周りは自律神経やホルモンにも大きく関わっています。そのため、骨盤周りを温めることで自律神経とホルモンのバランスも調整できるといわれています。

胸を開き、気分もUPする「菩提樹のポーズ」

では、ヨガ初心者でも簡単に取り組めて、身体を温める効果のあるポーズを2つご紹介します。

まずは、「菩提樹のポーズ」。「菩提樹」とは樹木の名前で、仏教の開祖であるブッダが、この木の根元に座って悟りを得たといわれています。「菩提樹のポーズ」は、骨盤を地面と垂直に立たせ、正しい位置に保つことで、全身の姿勢をよくして血流をスムーズにする効果があります。さらに、胸を開くので新鮮な酸素をたくさん取り込むのにも効果的。寒くなると、つい肩や背中が丸まって、姿勢が縮こまってしまいますよね。すると、胸に酸素が入りにくくなり、気分も沈みがちになってしまいます。
そんな時には胸を開くことが大切。胸を開くと、自然と背筋が伸びて気持ちが明るく、ポジティブな気分になります。ヨガで全身の血流をよくして、身体にも心にもハツラツとした元気を取り戻しましょう!

■菩提樹のポーズ

座って行ってもOKです。座る時は、骨盤をまっすぐ立たせることを意識しましょう。背中が丸まってしまう場合は、座布団やクッションの上に座ると、骨盤が立ちやすくなります。

1.息をゆっくり吸いながら、両手を頭の後ろで組みます。ひじ、わき、胸を無理のない範囲まで開いて、視線はやや上へ向けましょう。

2.息を吐きながら、上体を右側へ倒します。この時、左ひじをまっすぐ引き上げると胸が開きます。視線は斜め上へ向け、ゆっくりしたペースで呼吸を続けます。2~3呼吸、姿勢をキープしましょう。

3.息を吸いながら元に戻り、同様に左側も行います。

4.息をゆっくり吐きながら、上体を右へねじり、やや後ろを見ます。骨盤から下はどっしり安定させ、動かさないように意識しましょう。そのポーズで2~3呼吸します。

5.息を吸いながら元に戻り、同様に左側も行います。

6.息を吐きながら、頭の重みを手に預けるようにして上を向きます。両ひじを左右に張り、胸を開きましょう。この姿勢で2~3呼吸します。

7.息を吸いながら元に戻ります。

体の深層部にある筋肉を強化する「英雄のポーズ1」

座りっぱなしだったり、運動不足が続いたりすると、太ももの付け根(そけい部)が硬くなってしまいます。ここが硬くなると老廃物の循環が滞り、脚のむくみにつながります。
そんな時にぜひ取り入れたいのが、「英雄のポーズ1」。骨盤をしっかり立たせ、脚を前後に開くことで、骨盤周りの血流がよくなります。さらにそけい部も刺激されて、老廃物の循環が改善されます。また、体の深層部にある筋肉(インナーマッスル)が活性化され、プロポーションをキープしたり、太りにくい体質を作ったりするうれしい効果も!早速トライしてみましょう。

■英雄のポーズ1

 

1.両手を高く上げ、まっすぐな姿勢で立ちます。上体を安定させたまま、片足を大きく後ろに引きます。

2.後ろに引いた足のつま先を約30度斜め外へ向けます。この時、できるだけ足裏は床につけましょう。難しければ、かかとが上がってしまってもOKです。

3.後ろ足の膝をまっすぐ伸ばしたまま、前膝を約90度折り曲げ、腰を落とします。この時、上体は前に倒さず、骨盤を垂直に立てることを意識してください。この姿勢で5回深呼吸します。

4.両手を腰にあて、後ろ足を前足にそろえましょう。

5.同様に反対の脚も行います。

「菩提樹のポーズ」と「英雄のポーズ1」は、初心者でも気軽に取り組めるヨガのポーズとして代表的なものです。1日のうち、どの時間帯に行ってもいいですが、できるなら、朝に行うのがおすすめ。特に「菩提樹のポーズ1」は胸を開き、神経を活性化させてくれ、さらに血の巡りもよくしてくれるので、目覚めにふさわしいポーズです。
身体を温めるだけでなく、心にも元気をくれるヨガ。ぜひ、毎日の習慣に取り入れたいですね。

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