野菜の豆知識|栄養たっぷりの「枝豆」 選び方・ゆで方のコツ

野菜の豆知識|栄養たっぷりの「枝豆」 選び方・ゆで方のコツ


夏に旬を迎え、たくさん出回る枝豆。おつまみの定番であり、健康おやつにするもよし、ご飯に混ぜてもよしと、手軽に食べられる便利な食材です。実は、枝豆はたんぱく質をはじめとして栄養がとても豊富。夏バテが心配なこれからの季節の栄養補給にもおすすめです。

枝豆の栄養 たんぱく質のほか、ビタミンB1やカリウムも豊富

枝豆とは、大豆がまだ青いうちに収穫した未成熟豆のこと。もともとはどちらも同じものですが、現在流通している枝豆の多くは、枝豆専用に育成された品種です。植物分類学上は、大豆は豆類に、枝豆は野菜類に分類されるといわれています。栄養的には野菜に似た特徴があるといわれる枝豆の、主な栄養素を見ていきましょう。

たんぱく質

大豆は肉に匹敵する量のたんぱく質を含むことから“畑の肉”といわれますが、枝豆も同様に豊富です。たんぱく質は人間の体に欠かせない三大栄養素のひとつで、肌や髪の毛、筋肉など、あらゆる組織の材料となります。1日に必要な量は、成人男性で約60グラム、成人女性で約50グラム。さやが付いた状態の生の枝豆100グラム(女性の両手いっぱいほどの量)には、たんぱく質が約12グラム含まれています。

ビタミンB1

ビタミンB1は、糖質をエネルギーに変えるのをサポートする栄養素です。そのため体内でビタミンB1が不足すると、糖質の代謝が低下してエネルギーをうまく生み出せず、疲労物質である乳酸が蓄積されやすくなるそう。ビタミンB1は水に溶けやすい性質があり、汗とともに体外へ排出されるため、暑い時季は特に不足しがちになるといわれています。

カリウム

カリウムには、ナトリウムの排出を助けるはたらきがあり、摂りすぎた塩分の調節に役立ちます。塩分は高血圧やむくみの一因。カリウムを意識して摂ることで、血圧の低下やむくみの改善が期待できると考えられています。枝豆は、野菜類のなかではカリウムを比較的多く含む食材だといえるでしょう。

おいしい枝豆の選び方・ゆで方

おいしいのは「枝付き」の枝豆

枝豆は枝から切り離すと鮮度が落ちるため、枝付きのものを購入するのがおすすめ。枝と枝の間隔が狭く、1本の枝にさやが密集して付いているものがよいでしょう。緑色が鮮やかであるか、さやがふっくらとしていて粒がそろっているかどうかもチェック。さらに、産毛がびっしりと生え、立っているものが新鮮だといわれています。

簡単な下処理でおいしさアップ

枝豆をおいしくゆでるポイントは、事前のひと手間と塩加減。ゆでる水は4%の塩分濃度がよいといわれています。例えば、1リットルの水でゆでるなら、大さじ2杯程度の塩を使います。

1.枝豆のさやの先端を切り落とす
枝付きの場合は、枝からさやを切り落とします。この時、さやの両端を少しカットするのがポイント。こうすることで水分が豆の中まで行きわたりやすくなり、枝豆にしっかりと塩味が付くそう。

2.枝豆を塩揉みする
サッと水洗いした枝豆をボウルに入れ、使う塩の半量程度をまんべんなく振りかけます。枝豆を手で握るようにゴシゴシと塩を揉み込み、産毛を落としましょう。そのまま5~10分放置します。

3.鍋にお湯を沸かし枝豆をゆでる
鍋にお湯を沸かし、2の残りの塩全量と塩揉みした枝豆を入れます。時々箸で混ぜながら4~5分ゆでましょう。さやの口が少し開いたらゆで上がりのサイン。いくつか味見をしてゆで加減を確認してください。

4.ざるに取って冷ます
ゆで上がった枝豆はざるに取った状態で冷まします。水をかけると仕上がりが水っぽくなるため、避けたほうがよいでしょう。

すぐ食べない場合は生のまま冷凍を

枝豆は、収穫されたあとも成長を続けようと養分(糖分)を消費するといわれています。そのため、時間が経つと栄養や風味が落ち、表面が茶色く変色してくることがあります。すぐに食べない場合は、新鮮なうちに冷凍保存しましょう。この時、ゆでずに生のまま冷凍するのがポイント。採れたてにより近い状態で保存できるというわけです。

冷凍保存する場合は、枝付きの場合は枝からさやを切り離します。冷凍用保存袋に入れたら、空気を抜き密封して冷凍庫へ。この状態で約1ヵ月保存できるそうです。

食べる時は、凍った状態のさやの両端をカットし、たっぷりのお湯でゆでましょう。ゆで方は「おいしい枝豆の選び方・ゆで方」でご紹介した方法と同じですが、2の塩揉みの工程は省いてかまいません。

また、冷凍した枝豆を焼いてから食べるのもおすすめです。中火に熱したフライパンに凍ったままの枝豆を入れ、オリーブオイルをひとまわし。3~4分ほど焼き、さやの両面に少し焦げ目が付いたら火を止めます。塩胡椒を振っていただきましょう。

旬の枝豆は、おいしいうえに栄養価も抜群。日々の食卓にさまざまなメニューで取り入れてみてくださいね。

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