健康メニュー|「ほっけ」栄養素とおすすめの食べ方

健康メニュー|「ほっけ」栄養素とおすすめの食べ方

1年を通して食べられる「ほっけ」は、夏から秋にかけて旬を迎える魚です。同じほっけでも、実は2種類に分かれており、味わいが異なります。食卓にのぼることも多いほっけですが、どのような栄養素があるのか、おいしい調理の仕方などを知らない方も多いのではないでしょうか。今回は、ほっけに含まれる栄養やおすすめの調理法をご紹介します。


1年を通して食べられる「ほっけ」は、夏から秋にかけて旬を迎える魚です。同じほっけでも、実は2種類に分かれており、味わいが異なります。食卓にのぼることも多いほっけですが、どのような栄養素があるのか、おいしい調理の仕方などを知らない方も多いのではないでしょうか。今回は、ほっけに含まれる栄養やおすすめの調理法をご紹介します。

知れば食べたくなる、ほっけの栄養

秋に本格的な旬を迎えるほっけは、「真ほっけ」と「シマほっけ」の2種類に分けられます。北海道では真ほっけが一般的で、シマほっけよりも柔らかく脂がのったジューシーな味わいが特長です。

そんなほっけは、実は栄養豊富な魚で、特にカルシウムを多く含んでいます。骨もまるごと食べる魚を除けば、さんまやあじよりもカルシウムが豊富なのです。また、ビタミンの一種であるナイアシンの含有量が多いのも特長。ナイアシンは、糖質や脂質、たんぱく質を代謝によってエネルギーに変える働きや、二日酔いの原因となるアセトアルデヒドの分解を助ける働きなどを持っています。そのため、お酒と一緒にほっけを食べれば、二日酔い予防効果が期待できます。

その他にも、ほっけには血液や血管を健康に保つ「EPA」、中性脂肪を抑制したり子どもの脳や神経の発達をサポートしたりする「DHA」も含まれているので、子どもから大人まで健康効果が期待できる食材です。

フライパンでもOK! おいしいほっけの焼き方

ほっけは、生の状態でも干物でも、家庭でおいしく焼いて食べられます。生のほっけを焼く前の下処理方法、フライパンを使って手軽に焼く方法をご紹介します。

グリルやオーブンなど、共通で活かせるほっけの下処理

ほっけは干物で食べることが多いものですが、生のほっけが手に入った場合は、グリルやオーブンで焼くことができます。どちらを使用する場合でも、焼く前には以下の手順で下処理を行いましょう。

1.包丁でうろこを剥ぐ
2.エラの部分に指を入れて、引っ張って取り除く
3.背開きの場合は背ビレに包丁を入れて尾の部分まで切る。腹開きの場合は、おなかの部分に包丁を入れて、皮をお尻まで切ってから内臓を取りだす
4.頭を半分に切る
5.中骨に沿って包丁を入れ、開く
6.血が溜まっている「血合い」に包丁を入れて、流水できれいに洗い流す。背開きの場合は目玉を取り除き、腹開きの場合は腹ヒレを切り落とす

フライパンを使ったおいしい焼き方

ほっけは、フライパンでも手軽においしく焼けます。フライパンを使う際のポイントは、油を引かずにクッキングシートを使うこと。以下の手順で焼けば、余計な油をクッキングシートが吸収してくれるので、グリルやオーブンを使うよりも後片付けがラクなうえに、ほっけがふっくらジューシーに焼き上がります。

1.フライパンにクッキングシートを敷く
2.弱火で5~6分、ほっけを皮目から焼く
3.焼き色がついたらひっくり返し、フタをしてさらに弱火で3~4分焼く

余ったほっけもおいしく! アレンジアイデア3選

焼いたほっけが余ってしまった時は、アレンジして食べましょう。手軽で簡単なレシピで、また違ったほっけのおいしさを発見できます。

ほっけのさっぱり混ぜご飯

焼いた干物のほっけとペースト状の梅肉、みじん切りにした大葉、白ごまをあたたかいご飯に混ぜます。さっぱりとした梅と大葉の風味にほっけの味わいがマッチした、食べやすいあっさり風味の混ぜご飯です。

ほっけのふりかけ

焼いたほっけの骨を取り除いて身をほぐし、油を引かずにフライパンで炒めます。醤油と砂糖、みりんを入れてほっけに絡め、水分が飛ぶまでさらに炒めて、仕上げにごまとアオサを加えるだけでできます。ご飯にそのまま乗せたり、お茶漬けの具に使ったりしてもおいしく食べられます。

ほっけのサラダ

梅干しと酢、白だしとごま油、みりんを混ぜてタレを作っておきます。焼いて骨を取ったほっけをほぐし、食べやすく切った大根と水菜と混ぜて、タレを混ぜ合わせ、刻み海苔をかけます。大根と水菜は、切ってから冷水に浸しておくと食感がよくなるのでおすすめです。

ほっけはさまざまな健康効果が期待できる豊富な栄養を含んでいるうえ、そのまま焼いてもアレンジしてもおいしく食べられる魚です。さまざまなアレンジを加えて、ほっけの栄養を手軽に摂ってみましょう。

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