健康習慣|禁酒やダイエットをサポートする代替行動で無理のない生活改善を

健康習慣|禁酒やダイエットをサポートする代替行動で無理のない生活改善を

禁酒や禁煙、ダイエットは、これまでの食習慣や生活習慣を変えなければ成功は難しいものといわれています。健康のためにお酒やタバコをやめたい、痩せたいという場合は、少なくともこれまで普通に行ってきたことをやめなければいけません。そんな「○○してはいけない」という状況は、想像以上につらいもの。そこで、「○○の代わり」となる「代替行動」を見つけてみましょう。今回は、ストレスをかけずに生活習慣の改善を目指せる代替行動についてご紹介します。


禁酒や禁煙、ダイエットは、これまでの食習慣や生活習慣を変えなければ成功は難しいものといわれています。健康のためにお酒やタバコをやめたい、痩せたいという場合は、少なくともこれまで普通に行ってきたことをやめなければいけません。そんな「○○してはいけない」という状況は、想像以上につらいもの。そこで、「○○の代わり」となる「代替行動」を見つけてみましょう。今回は、ストレスをかけずに生活習慣の改善を目指せる代替行動についてご紹介します。

「○○してはいけない」だけではなかなか我慢できない

禁酒はお酒、禁煙はタバコ、ダイエットは好きな食べ物を我慢する必要が出てくるものです。これらには日常生活において何かしらの制限が加わり、目標を達成するために「○○してはいけない」または「○○しないこと」がゴールになりがちです。しかし、このよう目標を設定してしまうと、我慢することが難しくなってしまいます。さらに心理的なハードルも高くなるため、継続することも簡単ではなく、つらいだけとなってしまうのです。

そこでおすすめしたいのが、我慢するだけの目標を立てるのではない「代替行動」です。

「代替行動」で気持ちを切り替えよう

普通におこなってきた行動を制限するのは、これまでの日常生活での習慣を否定することにつながりかねません。禁煙やダイエットのために否定的な制限を続けることは、効果を実感するまでに時間がかかってしまいがち。

代替行動とは、「○○してはいけない」というこれまでの行動に対する制限を加えるのではなく、「我慢することの代わりにできること」を設定することです。例えば、「タバコを吸う代わりにガムを噛む」「お酒を飲む代わりに別の飲み物を飲む」など、代わりにできることを探します。代わりにできることを設定すると気持ちがラクになり、続けやすくなるのです。

このように、代替行動は「してはいけない」と行動を否定する代わりに、できることを設定して肯定に変えることで、気持ちを切り替えて心理的なハードルを低くする効果が期待できます。

こんな時に! おすすめの代替行動

禁酒やダイエットは、日常生活に制限をかけるよりも代わりにできることを探しやすく、実行もしやすいのでおすすめです。禁酒やダイエットの際の代替行動として、以下の方法を試してみてはいかがでしょうか。

お酒を我慢できない時

近年、ビールテイストなのにノンアルコールというビールが多く販売されているので、お酒を飲みたい時にはノンアルコールビールを代わりに飲む、という方法もあります。しかし、禁酒のための代替行動としては、「お酒ではない」ことを意識せずに飲める炭酸水がおすすめです。コーラやサイダーなどの炭酸ドリンクよりも無糖の炭酸水がおすすめですが、味がないと飲みにくいと感じる人もいるでしょう。そんな時は、炭酸水にフルーツ果汁やチューハイの割材を加えて味を変えてみると、飽きずに続けやすくなります。

タバコを我慢できない時

禁煙の治療では、ニコチンガムやニコチンパッチが使用されることがあります。これらを使うことでニコチン摂取量をだんだんと減らし、ニコチンが切れても問題のない状態へ近づけて喫煙量を減らすという方法です。しかし、これはニコチンに依存している方に適した方法です。単純に気分転換として吸う方がタバコをやめたいという場合は、別の代替行動を試してみましょう。

先述のように「ガムを噛む」のも1つの方法ですが、その他にも散歩をする、体操をするなどリフレッシュ方法を変えてみましょう。休憩中に吸っていたタバコの代わりに冷たい水を飲む、歯を磨くなども、タバコの代替行動として試しておきたい方法です。

空腹が我慢できない時

食事やカロリー制限だけでダイエットをしていると、どうしても空腹が我慢できない場合があります。ダイエットでは何も食べないよりも、我慢せずに低カロリーでヘルシーなものを食べた方がストレスを感じにくく、継続しやすくなります。

以下で紹介しているように、食事制限の代替行動としてドライフルーツやナッツなど、栄養豊富でヘルシーな食品をおやつとして食べると、空腹を満たしやすく、無理のないダイエットが続けやすくなります。

また、ダイエットでは日ごろの食事でもさまざまな制約が必要となり、塩分を控えなければならないこともあります。減塩生活で薄味の食事が物足りないという時は、だしを活用してみましょう。だしを料理に使うと、塩分を控えめにしてもうま味をしっかりと感じられ、満足感が高くなります。だしは料理の風味を豊かにするだけでなく、だしに含まれる成分によって多くの健康効果が期待できるので、ダイエットの際はぜひ料理に加えてみてください。

だしの健康効果については、以下の記事でもご紹介しています。

普段の生活習慣を変えることは、簡単ではないもの。禁煙や禁酒、ダイエットなどの目標を掲げて生活習慣を変える際は、代わりにできる代替行動を見つけるのがポイントです。いきなり制限や我慢をするよりもストレスなく、スムーズに生活習慣の改善につなげられるでしょう。

関連する投稿


健康習慣|「セデンタリー」ってどういうこと?

健康習慣|「セデンタリー」ってどういうこと?

テレワーク普及で注目された商品のひとつに、机の高さが調整でき、立ったままでも使える「スタンディングデスク」があります。デスクワークといえば椅子に掛けて取り組むものでしたが、ここにきて立ったまま使う机が注目されているのは、「セデンタリー」という健康にも影響の大きい習慣によるものなのです。今回は、「セデンタリー」の概要や、取り組みたい対策についてご紹介します。


健康習慣|新型栄養失調とは?

健康習慣|新型栄養失調とは?

第2次世界大戦中や戦後、食糧不足により日々の食事を十分に取れないことが原因で栄養失調になる方が多かったといわれます。しかし現在、満足に食糧があるにもかかわらず、栄養不足に陥る「新型栄養失調」になる方が増えています。今回は、新型栄養失調の原因と予防方法についてご紹介します。


健康習慣|夏も冬も! 保存版「温冷浴」のススメ

健康習慣|夏も冬も! 保存版「温冷浴」のススメ

緊急事態宣言発出の影響により、温泉やサウナで気軽にリフレッシュできる温浴施設の休業が相次ぎました。日ごろから温浴施設を利用していた方にとっては、リフレッシュの場が失われてしまったと感じたのではないでしょうか。そんななか、サウナと似た効果を得られる「温冷交代浴」、いわゆる「温冷浴」が注目されています。そこで今回は、季節を問わず健康効果が期待できる温冷浴の効果と方法についてご紹介します。


健康習慣|外耳炎が増加中! イヤホンの長時間利用に注意

健康習慣|外耳炎が増加中! イヤホンの長時間利用に注意

音楽やテレビ、ラジオの音声を聴く時に使用されることが多いイヤホン。最近はテレワークなどが増えた影響で、自宅でイヤホンを使う機会も増えたのではないでしょうか。そんななか、イヤホンの使用時間が長くなったことで耳の病気に悩まされる方も増えているといいます。今回は、イヤホンの使用で起こり得る病気「外耳炎(外耳道炎)」の原因と予防方法についてご紹介します。


健康習慣|体調不良の原因は「隠れ酸欠」? マスク生活で気をつけたい習慣とは

健康習慣|体調不良の原因は「隠れ酸欠」? マスク生活で気をつけたい習慣とは

新型コロナウイルス感染症の流行により、季節にかかわらず外出時は常にマスクを着用することはもはや日常となりました。従来のように一時的なマスクの着用であれば問題はなかったのですが、着用時間が増えていることが原因で体調不良が起こる可能性があります。そこで今回は、マスク着用によって起きる「隠れ酸欠」についてご紹介します。


最新の投稿


健康メニュー|アカムツ(のどぐろ) 脂のうまさで人気者に

健康メニュー|アカムツ(のどぐろ) 脂のうまさで人気者に

アカムツをご存じない方でも、「のどぐろ」といわれれば、一度は耳にしたことがあるかもしれません。実は、もともとそれほど注目されない魚だったのが、今や知る人ぞ知る高級魚に……という、ちょっと変わった由来のある魚なのです。今回は、アカムツ(のどぐろ)の概要や、おすすめの食べ方についてご紹介します。


美容法|美容と健康にうれしい旬のフルーツをたっぷり食べよう

美容法|美容と健康にうれしい旬のフルーツをたっぷり食べよう

実りの秋、いろいろな食材が旬を迎えます。特にこの時期は、みずみずしいフルーツが目白押し。フルーツには、肌を若々しく保ったりおなかの調子を整えたり、美容や健康にうれしい栄養が豊富に含まれています。そのまま食べるのはもちろん、ドライフルーツや果実酢などにアレンジして、毎日おいしく味わいたいもの。今回は、旬のフルーツの知られざるパワーと、フルーツを手軽に摂るためのレシピをご紹介します。


健康メニュー|ごはんの代わりに!オートミールをおいしく食べる方法

健康メニュー|ごはんの代わりに!オートミールをおいしく食べる方法

近年、健康に関心の高い方の間で、食生活に取り入れられている「オートミール」。シリアルの一種なので、ミルクをかけて朝食として食べるもの、というイメージを持つ方も多いのではないでしょうか。しかし、オートミールは他のシリアルとは異なり、バラエティ豊かなアレンジで楽しめる食材なのです。そこで今回はオートミールの基本情報とともに、シリアルを敬遠する方にもおすすめの、オートミールをおいしく食べる方法をご紹介します。


郷土料理|「ヒラヤーチー(沖縄県)」パパっと作れるおうちの軽食

郷土料理|「ヒラヤーチー(沖縄県)」パパっと作れるおうちの軽食

沖縄の郷土料理ヒラヤーチーは、小麦粉を水で溶いて具を混ぜ、フライパンで薄く焼いたもの。おやつとしても、またお酒のおつまみとしてもおいしい、冷蔵庫のありあわせで作る軽食です。作り方も食材もシンプルですから、小腹が空いた時に試してみてはいかがでしょうか?今回は、ヒラヤーチーの由来や作り方をご紹介します。


健康習慣|禁酒やダイエットをサポートする代替行動で無理のない生活改善を

健康習慣|禁酒やダイエットをサポートする代替行動で無理のない生活改善を

禁酒や禁煙、ダイエットは、これまでの食習慣や生活習慣を変えなければ成功は難しいものといわれています。健康のためにお酒やタバコをやめたい、痩せたいという場合は、少なくともこれまで普通に行ってきたことをやめなければいけません。そんな「○○してはいけない」という状況は、想像以上につらいもの。そこで、「○○の代わり」となる「代替行動」を見つけてみましょう。今回は、ストレスをかけずに生活習慣の改善を目指せる代替行動についてご紹介します。


せたがや日和とは?
世田谷自然食品ホームページ
シーク公式ブランドサイト